05.02.2021 | Die Herzfrequenzvariabilität – ein interessanter Wert für Sportler

Moin, Jonas aus Bielefeld hier! 
Im folgenden Artikel soll einmal das Thema Herzfrequenzvariabilität unter die Lupe genommen werden. Dabei geht es erst einmal um die grobe Vorstellung dieses interessanten Parameters.
Ich denke und hoffe, dass auch der Eine oder Andere von Euch sich für solche sportmedizinischen Inhalte interessiert.
Wir wollen Euch hier die Basics zur HRV, wie die Herfzfrequenzvariabilität kurz genannt wird, vermitteln. Falls ihr euch ernsthaft mit dem Thema auseinandersetzen wollt, zieht am besten einen Sportmediziner hinzu! 

Der Herzschlag

Starten wir dazu mal bei einfachen Grundlagen. Der Herzschlag kann zunächst in eine Systole und eine Diastole, unterteilt werden.
In der Systole, Ruhephase des Herzschlags, wird die Herzkammer mit Blut aus den Vorhöfen des Herzens gefüllt. Dieses Blut gelangt in der Diastole durch eine Kontraktions- und eine Auswurfphase vom Herzen in den Lungenkreislauf (rechte Herzhälfte) und in den Körperkreislauf (linke Herzhälfte).

Die HRV
Als Puls bezeichnen wir die Kontraktionen bzw. Schläge des Herzens pro Minute.
Die Herzschläge weisen jedoch nicht immer den gleichen Abstand zueinander auf.
Hier geht es also in erster Linie um den Abstand mehrerer Herzschläge zueinander.
Man könnte leicht vermuten, dass es doch gesund wäre, wenn das Herz in sehr regelmäßigen Abständen schlägt.
Aber weit gefehlt! Nein; das menschliche Herz ist keine fein getaktete Maschine, es schlägt mit einer gewissen Unregelmäßigkeit, welche im Fachjargon als Herzfrequenzvariabilität bezeichnet wird.
Das Herz schlägt eben nicht immer alle 0,9 Sekunden, sondern auch mal in einem Abstand von 1 Sekunde, 0,95 Sekunden und so weiter…
Die HRV ist bei jeder Person individuell, grobe Richtwerte können aber genannt werden.
Während Menschen im Alter von 20 Jahren eine durchschnittliche HRV von ca. 50 Millisekunden besitzen, beträgt die HRV 60- bis 65-jähriger nur noch 25-30 Millisekunden (siehe Grafik). Interessant ist auch, dass die HRV schon ab Anfang des 20- Lebensjahres kontinuierlich absinkt, was nicht maßgeblich durch einen aktiven oder gesunden Lebensstil aufgehalten werden kann.
Weiter sind die genetische Disposition und das Geschlecht -Frauen besitzen eine allgemein niedrigere HRV- entscheidende Einflussgrößen.

Es ist es sogar von Vorteil, eine höhere HRV zu haben.
Die Theorie dahinter lautet: Wenn mein Herzschlag eine große Variabilität aufweist, ist mein Herz auch in der Lage, sich schneller an einen anderen Rhythmus anzupassen, welcher durch eine psychische oder physische Belastung hervorgerufen wird.
Verantwortlich für unseren Herzschlag ist das autonome, also von uns nicht zu beeinflussende Nervensystem. Es besteht aus dem Sympathikus und dem Parasympathikus. Ersterer ist dafür verantwortlich, dass das Herz in einer Belastungsphase häufiger arbeitet, während der Parasympathikus einen ruhigen Herzschlag begünstigt und Funktionen wie die Verdauung steuert.
Nur wenn dein Körper gleichermaßen in sich ruhen, aber auch auf Belastungen reagieren kann, d.h., Sympatikus und Parasympatikus im Gleichgewicht sind, hast du auch eine hohe HRV und dein Herz kann leichter auf Anpassungen reagieren.
Bis zu einem gewissen Grad kann sportliches Engagement der Verbesserung bzw. Erhöhung der HRV zuträglich sein. Durch moderates Sporttreiben wie beispielsweise dreimalige wöchentliche Laufeinheiten von 30 bis 60 Minuten Länge kann die HRV positiv beeinflusst werden.
Ebenso wichtig ist eine abwechslungsreiche Gestaltung des Trainings.
Auf der anderen Seite führen zu viel Stress bei der Arbeit oder in der Freizeit, ein zu hoher Alkohol- oder Nikotinkonsum sowie ein Übertraining jedoch zu einer geringeren HRV, diese kann sogar als Prädikator für Krankheiten wie einen Infarkt dienen.

Die Messung der HRV
Zur Messung guckt man sich den Mittelwert der Abstände der  Herzschläge innerhalb eines gewissen Zeitraums an,
Der Abstand wird als RR-Intervall bezeichnet, benannt nach der „R-Phase“ des EKGs, den Zacken die man auf dem Monitor sieht.
Meist wird die HRV mithilfe des sogenannten RSSD-Verfahrens erfasst, in dem ein Mittelwert der Herzschläge über einen Zeitraum von 10 Sekunden bis 5 Minuten errechnet wird. Solche Funktionen besitzen unter anderem die Sportuhren der Hersteller Polar, Garmin und Suunto.
Klar sein sollte jedem aber auch: Diese Geräte kommen nicht an die Genauigkeit der Messung mittels EKG heran.
Bei der Messung sollten stets vergleichbare Bedingungen herrschen, um auch die Daten vergleichen zu können, es sollte daher auch ausschließlich ein und dasselbe Gerät verwendet werden. Es bietet sich eine regelmäßige Messung morgens gleich nach dem Aufstehen an.

Was hat das Ganze mit dem Sport zu tun?!
Mithilfe der HRV kann man analysieren, wie ein Training sich auf das Stresslevel des Körpers auswirkt.
Wichtigste Voraussetzung für ein HRV-gesteuertes Training ist aber die gute Kenntnis der eigenen HRV und die regelmäßige Messung dieser, um immer wieder den Leistungsstand des Körpers zu checken.
Grundsätzlich nimmt die HRV nach Phasen intensiven Trainings ab, während sie in Ruhephasen wieder ansteigt.
Dabei wird dem Training die folgende Maxime zugrunde gelegt: Trainiere nur anspruchsvolle Einheiten, wenn deine HRV sich auf oder über dem Durchschnittswert befindet. Ist die HRV niedriger als der Durchschnittswert deiner Messung, trainiere lieber in einem weniger anstrengenden Bereich oder lege eine Pause ein. So lassen sich anhand der HRV also Aussagen über die Trainingsbelastung, die Regeneration, Erholung oder aber über Stress und Übertraining treffen. Die Uhren errechnen anhand der ermittelten Werte weitere Parameter wie die VO2max, Laufprognosen oder die Anaerobe Schwelle
Die Messung ermöglicht es, sich vom starren Trainingsplan loszulösen und der Situation angemessen trainieren zu können.
Das Training wird in seiner Intensität und Dauer auf die Messwerte angepasst.
Kurz: Das Fitnesslevel entscheidet über das Training und nicht der Plan.
So kann man das Training besser und akribischer planen und beugt falschen Trainingsreizen vor.

Fazit
Die Messung der HRV hat sich erst in den letzten 15 Jahren etabliert.
Sie bietet Sportlern eine gute Möglichkeit, für die Belastung und Erholung relevante Werte ihres Herz-Kreislaufsystems zu tracken.
Das Thema ist interessant! Dass Profisportler unlängst mithilfe der HRV-Messung ihr Training steuern, ist bekannt. Wer jedoch als Hobbysportler oder ambitionierter Sportler nach dieser Methode sein Training planen möchte, sollte sich sportmedizinische Unterstützung durch einen (Fach-) Arzt holen und/oder sich intensiver mit dem Thema beschäftigen . Ich hoffe, ich konnte euch die Grundzüge der HRV aufzeigen und verbleibe mit besten Grüßen!

Verwendete Quellen:

• Herzfrequenzvariabilität – HRV – Sauerstoff Energie Therapie (sauerstoff-energie-therapie.de)
• HRV Messung: Was die Herzfrequenzvariabilität wirklich verrät (marathonfitness.de)
• https://www.helpster.de/beschreibung-der-diastole-und-systole-das-versteht-man-darunter_169615#:~:text=%20Das%20passiert%20w%C3%A4hrend%20der%20Diastole%20%201,aus%20den%20Vorh%C3%B6fen%20in%20die%20Kammer.%20More
• https://xn--hrv-herzratenvariabilitt-dcc.de/2018/10/mit-dem-alter-aendern-sich-die-hrv-werte/
• https://www.runnersworld.de/training-basiswissen/was-ist-eigentlich-die-herzfrequenzvariabilitaet/